陸上で重要な跳躍力や瞬発力を上げるトレーニングとは？
- 下半身の瞬発力
- 跳躍力
です。
下半身の瞬発力や跳躍力があることで、短時間で大きな力を発揮することができます。
そのことによって
- 速く走れる
- 高く遠くにジャンプできる
- 物を遠くに投げられる
という陸上競技のパフォーマンスをアップすることができます。
この２つの力は
- 股関節を伸ばす筋肉（臀部筋・ハムストリングス）
- 膝関節を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）
- 足首を伸ばす筋肉（下腿部筋）
の
- 筋力
- スピード
をアップさせることで、力がついていきます。
そこで
- 陸上競技の選手が、どのようなトレーニングをしたらいいのか？
を紹介いたします。
クイックリフトトレーニング
ウエイトリフティングの選手が行っている種目の
- クリーン＆ジャーク
- スナッチ
などは、素速くウエイトを持ち上げるため
- クイックリフト
と呼ばれています。
これらの種目は、
- 瞬発力
- 跳躍力
に必要な筋肉の
- スピード
- 筋力
をアップさせるのにおすすめのトレーニングです。
見た目は上半身の力を使ってバーベルを上げているように見えますが、実際は下半身の力を使って挙げています。
スナッチ
床からデッドリフトのようにバーベルを持ち上げ、腰のところから一気に頭上に挙げていくトレーニングです。
陸上選手であればトレーニング用のスナッチで
- 深くしゃがみ込まない
- 膝上のハングから
のマッスルスナッチのほうが安全性も高く、トレーニングの効果も得られます。
スナッチのトレーニングの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
クリーン
床からデッドリフトのように引き上げ、腰の部分から一気に鎖骨の前まで引き上げてキャッチするトレーニングです。
こちらもスナッチ同様に
- 深くしゃがみこまない
- 膝上のハングから
のハングハイクリーンがおすすめです。
詳しくはこちらをご覧ください。
ジャーク
- クリーンのキャッチしたポジション
- バックスクワットのトップポジション
どちらかの体勢から、軽く
- 股関節
- 膝関節
- 足首
を曲げて、一気に伸ばすことで頭上にバーベルを上げていくトレーニングです。
ダンベルでもできますので、自宅でトレーニングすることも可能です。
詳しくはこちらをご覧ください。
ハイプル
スナッチやクリーンのようにバーベルを一気に引き上げて、そこからキャッチしないトレーニングです。
キャッチする動作がないので、
- 難易度が低い
のでおすすめです。
キャッチしないからといって、トレーニング効果がスナッチやクリーンよりも落ちるわけではありません。
逆に、高重量が扱えますので、非常におすすめです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
自重トレーニング
バーベルがあればクイックリフトのトレーニングができますが、そのような環境にない人もいるでしょう。
そこで、自宅でもできる
- 瞬発力や跳躍力がアップする自重トレーニング
を紹介いたします。
自重では負荷が軽くなってきたら、ダンベルを持ってもできますので、ぜひ、自宅でのトレーニングに取り入れてみてください。
ジャンピングスクワット
スクワットの動作にジャンプを加えたトレーニングです。
自重では負荷が軽くなってきたら、ダンベルを両手にぶら下げて行うと、負荷を高められます。
バーベルよりも背中や腰に負担が少ないので、ダンベルで行うほうがおすすめです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
ジャンピングランジ
ランジのトレーニングにジャンプを加えたものです。
脚を前後に開きますので、バランスを取りにくいトレーニングです。
そのため、パフォーマンスを発揮するのに重要な
- バランス力
も同時にアップさせられるトレーニングです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
ボックスジャンプ
ボックスや台やベンチなどをおいて、ジャンプして跳び乗るトレーニングです。
- 股関節
- 膝関節
- 足首
を曲げて、それらをしっかりと伸ばすことが重要です。
多いのが、高いボックスに跳び乗ることばかりを意識して、股関節を伸ばさずに、膝を高く上げてトレーニングしていることです。
これでは、股関節の伸展の力を鍛えることができません。
高いボックスに跳び乗ることが目的ではありません。
低い台でもいいので、しっかりと股関節を伸ばしてジャンプすることで、大きな効果が得られます。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
瞬発力と跳躍力を鍛えて記録を更新しよう！
これらの筋トレをしっかりと行うことで
- 瞬発力
- 跳躍力
は、間違いなくアップしていきます。
確かに技術やテクニックも重要なことですが、それを活かしていくためには、これらの力が必要なのです。
ぜひ、普段のトレーニングに取り入れて、陸上競技の記録を更新していってください。
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