記録別練習方法と練習メニューについて
- どういう練習をしていけば良いのか
- どのようにメニューを組んでいけば良いのか
など、分からないことがたくさんあると思います。
今回はその練習方法と練習メニューについて触れていきます。
練習のイメージ
走り幅跳びの練習イメージとしては、砂場で跳ぶ練習をたくさんすれば、記録が伸びると思っている方も多いと思います。
間違いではありませんが、それだけでは記録は頭打ちになります。
なぜなら
- 走り幅跳びは、跳ぶ技術と同時に、スピードや筋力が求められる割合がとても高い
のです。
割合としては
- 『跳ぶ技術2割』
- 『スピード4割』
- 『筋力4割』
です。
走り幅跳びは、スピードがなければ遠くへ跳べませんし、筋力がなければスピードも出ませんし、踏切で体を支えられずに潰れた跳躍になります。
ゆえに、スピードと筋力がなければ、せっかく磨いた跳ぶ技術を活かしきることができないのです。
そのため跳躍練習はもちろんのこと、走力練習や筋力練習も、より重視してやっていく必要があります。
100ｍと走り幅跳びの相関関係
一般的に、100ｍのタイムと走り幅跳びの記録は、相関があると言われています。
目安としては以下の通りです。
100ｍと走り幅跳びの相関関係
100ｍの記録 幅跳びの記録
- 12秒00 6ｍ00㎝
- 11秒70 6ｍ50㎝
- 11秒40 7ｍ00㎝
12秒より遅くても6ｍ以上跳んでいる人もいるので、これはあくまで目安です。
しかし、これくらいのスピードがあれば、走り幅跳びで表程度の記録が跳べるということです。
助走スピードの基礎の目標にしてください。
記録別練習方法
1ｍ毎に区切ってありますが、自分が足りないと思うところがあれば何でも取り入れていってください。
『男子5ｍ00㎝～6ｍ00㎝未満 女子3ｍ80㎝～4ｍ80㎝未満』
まずは体作りから始めていきましょう。
走り幅跳びで遠くへ跳ぶためには、跳ぶための土台となる筋力・スピードが必要です。
跳躍練習に関しては、自分が習得しやすい所から始めてみると良いでしょう。
どの部分から入っても良いですが、空中フォームの練習から入ることをお勧めします。
跳び方が決まると見た目もカッコよく、跳んでいるという感覚も得られるため、モチベーションのアップに繋がります。
その後、
- ブロッキングの練習
- 短助走
- 中助走
- 全助走
と練習を踏んでいくと、全体の流れを掴むことができます。
走り込みでは走り方から見直し、理想の走り方を体に定着させるようにしていきます。
筋力トレーニングでは、無理のない範囲で行うようにしてください。
また、このトレーニングでは、どこの筋肉を鍛えているのかを意識するだけで、より密度の高い練習をすることができます。
以下は秋の跳躍ブロックの練習メニューの一例です。
- 月 w-up、ウエイトトレーニング、50m坂ダッシュ×10本、体幹トレーニング(以下体幹)
- 火 w-up、跳躍練習(基本ドリル、空中フォームの習得)、300ｍ全力走×1本
- 水 w-up、300ｍ＋200ｍ＋100ｍ(設定タイム48秒-32秒-14秒)×2セット、体幹
- 木 アクティブレスト(20分ジョグ、体幹)
- 金 w-up、跳躍練習(基本ドリル、短助走×10)
- 土 w-up、サーキットトレーニング、150ｍ×3 2セット
- 日 Rest
イメージとしては、新人戦も終わり、これから冬期練習に入る前段階といった感じです。
基本は体づくりの走り込みと、筋力トレーニングが主になっています。
木曜日が休日(レスト)になっていますが、学校の都合でレストの日は変えて構わないです。
基本ドリルは、ダブルスキップ等の跳躍の基本動作のことです。
各学校やトレーニング本等で学んだものを行うと良いでしょう。
『男子6ｍ00㎝以上 女子4ｍ80㎝以上』
体作りの基礎はできていると思います。
これにさらなる走り込みと筋力トレーニングにより走力、筋力ともに向上させていきます。
そして、このレベルになれば、コーチに与えられた練習メニューや、自分で考えた練習メニューで
- この練習の目的は何なのか？
- 何を習得するためにこの練習をするのか？
ということを意識することがとても大切です。
例えば、跳躍練習で短助走の練習をするのであれば
- 最後の駆け込みのリズムアップを意識する
- 踏切からの飛び出しでしっかり上に上がれているかを意識する
このような意識を持つことで、跳躍動作の習得スピード、習熟度が高まります。
以下は練習メニューの一例です。
練習量が多いものもありますが、跳躍練習では、特に上記に書かれた目的意識を持って練習を行ってください。
- 月 w-up、150ｍ×10(re-50walk、設定19秒～20秒)、50mバウンディング×5、体幹
- 火 w-up、跳躍練習(基本ドリル、短助走3、5、7歩跳躍)、30ｍバウンディング×5
- 水 w-up、ウエイトトレーニング、50ｍ坂ダッシュ×5 2セット
- 木 アクティブレスト(20分ジョグ、体幹)
- 金 w-up、跳躍練習(基本ドリル、中助走、助走練習)、体幹
- 土 w-up、200m+150m+100m+150m+200m(設定30秒-22秒-Free-21秒-28秒)×3セット、50ｍランジwalk×5、体幹
- 日 Rest
体幹と書いてありますが、補強運動等の腕立て、腹筋、背筋等に変えても構いません。
ランジwalkのやり方はこちらをご覧ください。
また、本練習に入る前にw-up内で流しを行います。
その流しにおいても助走のイメージ(40m-40m-40m)をもって走るなどして、跳躍練習ではない日でも、跳躍の一連のイメージを作っておくことも効果的です。
その他走り幅跳びの重要な筋肉とトレーニング方法はこちらをご覧ください。
跳躍ブロックの季節ごとの練習イメージ
『冬季練習のイメージ』
冬季練習のイメージは、
- とにかく走り込む
ただこの一言に尽きます。
また、冬季練習で走り込むことが、来年一年しっかりと闘うための土台作りに繋がります。
また、この期間は大会がないため、しっかりとした体作りをするのに適した期間とも言えます。
しかし、この期間をただやみくもに過ごしているようでは、来年のシーズンで記録を出すことできません。
冬季練習で徹底的に走り込み、体を作った上で春先を迎えることで、去年の自分とは見違える記録を狙うことも可能になります。
『春季練習のイメージ』
3月の暖かくなってきた頃から、スピード練習を入れていきます。
- 4月には春季記録会や地区予選
- 5月には各都道府県大会
と大きな大会を迎えます。
これに乗り遅れないように、冬季練習で走り込んだ体に、速いスピードの刺激を入れていく必要があります。
しかし、冬季練習中にスピード練習を行うと、肉離れなどの怪我をすることがあります。
そのため、ラダーを使った細かく素早い動きや、走りの基本のドリル等で、冬季練習中でもきちんと体に刺激を入れるようにしましょう。
春先は寒い冬が明けて、少し暖かくなってきた程度の気温しかありません。
肉離れなどの怪我が、非常に多い時期でもありますので、スピード練習をするときはしっかりと準備運動をして体を温め、練習中も体を冷やさない工夫をして練習に取り組んでいきましょう。
走り幅跳びの選手が、どんなケガに注意しなければいけないかを学ぶならこちらをご覧ください。
『夏の練習方法』
6月は関東大会や近畿大会、7月、8月にはインターハイと大きな大会が続きます。
この上位の大会に進めた方は、県大会が終わった後から走力の強化と跳躍、助走にさらに磨きをかけていきましょう。
スピード練習はもちろんのこと、跳躍練習で気になる修正点を一つ一つ潰していきましょう。
- 自分自身のどこを改善すれば、記録がもっと伸びるのか
をこの意識を常に持って練習していくことで、やることが明確になり、この時期で迷うことも少なくなるはずです。
また、大きな大会になればなるほどプレッシャーを感じます。
しっかり、毎日を分析した練習日誌をみれば、安心もできると思います。
そのためにも、しっかりと毎日の練習日誌をつけることをお勧めします。
最後に
各季節の練習の仕方を間違えると、当然記録に影響が出てきます。
コーチがいなくて、自分で練習メニューを組まなければならない人は、注意してください。
練習方法やメニューに関する様々な著書等を、自分で研究する必要があり大変ですが、自分の研究したやり方で結果が出た時は、人一倍嬉しいはずです。
新人戦の決勝に進むことができれば、県の合宿に参加することができたりもするので、そこで新たな繋がりもできます。
コーチがいる方は、コーチから与えられた練習から、何を習得することができるのかを常に考えてください。
強豪校ほど監督、コーチのレベル、ライバルどれをとってもとてもレベルが高いです。
強豪校などの一流選手がどのような練習をしているか学ぶならこちらがおすすめ
そのような環境でやれることは、一見恵まれているように見えますが、熾烈なレギュラー争いをしなければならない場合があります。
しかし、どちらにしても日々の練習の、一つ一つを積み重ねることが、自分自身の飛躍に繋がるはずです。
そして、レベルが高い選手ほど、受け身の練習はしていません。
ただ毎日の練習をこなすだけにならないように、注意しましょう。
走り幅跳びで記録を伸ばす方法
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