背面跳びが主流となっている
- はさみ跳び
- ベリーロール
- 背面跳び
と分かれます。
それぞれ跳び方に向き・不向きはあると思いますが、本格的に走り高跳びを行うのであれば、高く跳躍するのであれば、
- 背面跳びが主流
となっています。
背面跳びが主流になるまではベリーロールが主流であり、背面跳びの導入以降、大会でもベリーロールを使って跳ぶ選手は少なくなりました。
背面跳びは跳躍力が上がる一方、背中や肩からマットに落下するため、誤った方法で着地すると、首に頭部に怪我を負う可能性がありますので注意が必要です。
このように3種類の跳躍法にはメリットやデメリットがあります。
自分に合った助走を見つけておく
跳び方を練習する前に、十分な跳躍を見せるための助走が必要です。
ここで上手くスピードに乗り、ベストな体勢を作っておかなければ、記録や結果には結びついて来ません。
一般的に、助走前の歩数としては10歩前後が目安となっています。
適宜、歩数を増やしたり減らしたりしながら、
- 自分に合った距離を見つけていくことが大事
です。十分に調節していきましょう。
また、助走をスタートする時や、競技をやるにあたり、自分の決まりごと（ルーティン）を決めておくことが大事です。
例えば、助走を歩いてから走る人もいますし、最初からスピードを乗せてで走る人もいます。
自分の気持ちを鼓舞させたり、気持ちが乗ってくる方法を見つけ、採用すると良いでしょう。
ルーティンを決めておくだけで、競技結果が変わります。
助走から踏切のことについてはこちらをご覧ください。
８割から９割のスピードで
競技展開についてですが、スピードは速いに越したことはないですが、全力疾走はやめた方が良いと思われます。
走ることに集中し過ぎてしまうと、 踏み切りや跳び方に気をつける余裕がなくなってしまい、助走の軌道やフォームに問題が起きてしまうからです。
ある程度余裕をもって踏み切ることが出来るスピードにするためには、トップスピードの８割程度に乗せていくことが良いでしょう。
余裕があるのであれば、９割程度のスピードを乗せても問題ないと思います。
走り高跳びは高さを競う競技ですので、走り幅跳びとは若干違い、踏み切りの前がメインはありません。
大腿部のトレーニング
トレーニングの方法についてなのですが、1番は跳躍力が大事です。
その他、瞬発力・柔軟性などが必要になってきます。
跳躍力を出す為には、下半身の筋肉が特に大事になってきます。
その中でも1番大きく、パワーを発揮することが出来るのが
- 大腿部の前部（大腿四頭筋）
- 大腿部の裏側（ハムストリングス）
の筋肉です。
自重トレーニングで鍛える
代表的なトレーニングは、
- スクワット
- ランジ
- ボックスジャンプ
- カーフレーズ
などが挙げられます。
いずれも、バーベルなどのウエイトを使わずに、自分の体重のみを使い筋肉を鍛えていきます。
自重トレーニングですので、無駄な筋肉が付かず、痛めづらい身体にしていくことが出来るのです。
ボックスジャンプのおすすめ動画
ボックスジャンプは瞬発力と跳躍力を鍛える効果的なトレーニング
ボックスジャンプは、単純なトレーニングですが
- 瞬発力
- 跳躍力
を鍛えるうえで、かなり効果的なトレーニングです。
ベンチや台などがあればトレーニングできますので、普段のトレーニングに取り入れておきたい種目です。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
体幹のバネを鍛える
跳躍のときには、大腿部の筋肉や下腿部の筋肉で、強く地面を蹴ることで高く跳躍できるのですが、それと同時に大切なのが
- 体幹のバネ
です。
この体幹のバネを使って、更に高くジャンプすることができます。
体幹のバネを鍛える動画
瞬発力とジャンプ力を鍛えるハングハイクリーン
走り高跳びに必要なジャンプ力を鍛えるトレーニングとしておすすめなのが
- ハングハイクリーン
です。
パワーリフティングの選手がやっているクリーンよりも、怪我のリスクが少ないトレーニング向きのクリーンです。
一流の陸上選手の多くが取り入れているトレーニングですので、おすすめです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
このようなトレーニングは他にもあります。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。
踏み切りを成功させるためのトレーニング
踏切の手前から重心を低くして、踏み切りで重心を上げてジャンプにつなげていくには
- 脚の強い筋力
- 体勢を整えるバランス力
が重要です。
その２つを鍛えてくれるトレーニングがあります。
幅跳びの記事ですが、高跳びでも同じことがいえますので、参考にしてみてください。
ポイントを抑えた練習が重要
最後になりますが、ただやみくもに練習をしていても上手くならないこともあります。
こういった
- コツを押さえる
- 基礎トレーニングを積む
- ストレッチをして柔軟性を上げ
- 身体を柔らかくする
だけで記録が上がることもあるのです。
一流選手がどのような練習をしているかを知っていることは重要なことです。
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走り高跳びで記録を伸ばす方法
走り高跳びで記録を伸ばしていくためには、
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- コツ
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