短距離走に使う筋肉を最大限に活かす自宅でできる筋トレの種目とは？
- 股関節の伸展（股関節を曲げてから伸ばす動き）
- 膝関節の伸展（膝関節を曲げてから伸ばす動き）
です。
特に股関節の伸展は走るときには、大きな力を発揮します。
その力を生み出しているのが
- 太ももの裏側のハムストリングス
- お尻の大殿筋
です。
これらの筋力を高めることが、短距離走での記録を伸ばす上では、重要な筋肉の一つといえるでしょう。
ところが、これらの筋力をアップさせたとしても、その力を地面に対してまっすぐ伝えることができなければ、ロスが発生して力を活かしきることができません。
大きな力を持っていても、体の軸がズレていたり、バランスを崩してしまったりして、地面に対して斜めに力をかけてしまうと、大きな推進力にはならないのです。
そこでおすすめの筋力トレーニングが
- ワンレッグデッドリフト
です。
ワンレッグデッドリフトの動画とやり方
ワンレッグデッドリフトは
- 自重
- ウエイト
を使った方法でのトレーニングがあります。
まずは自重からはじめて、安定してできるようになってから
- バーベル
- ダンベル
を使ったウエイトトレーニングをするようにしましょう。
自重ワンレッグデッドリフトの動画
自重ワンレッグデッドリフトのやり方
- 軸足となる方の膝を軽く曲げて片足で立ちます。
- 上体を前へ倒すと同時に、軸足と反対の脚を後方へ上げていきます。
- 上体と後方の脚が床と平行になるくらいまで動かします。
- スタートポジションに戻ります。
- これを繰り返していきます。
ウエイトを使ったワンレッグデッドリフトの動画
ワンレッグデッドリフトでの注意点
自重でもウエイトでも、常に骨盤を前傾させて
- 腰をまっすぐな状態を維持
してトレーニングします。
腰や背中が丸くなってしまうと、腰のケガに繋がります。
必ず、真っ直ぐな状態を維持するようにしましょう。
ワンレッグデッドリフトの短距離走における効果
ワンレッグデッドリフトが短距離走において、どのように活かされるかを紹介いたします。
アクセル筋の強化
ワンレッグデッドリフトは、片脚で立って行うデッドリフトです。
ワンレッグデッドリフトは、通常のデッドリフト同様に
- ハムストリングス
- 大殿筋
に刺激の入るトレーニングです。
この２つの筋肉は、走る時の推進力として重要な筋肉となります。
バランス力アップ
そして片脚で行うトレーニングですので、バランスを取りながらのトレーニングとなります。
バランスが崩れそうになると
- ふくらはぎの下腿部筋群
- 太ももの大腿部筋群
- お尻の臀部筋群
- 体幹の腹筋・背筋
などを使って、バランスを取ろうとします。
これがバランス力の向上につながります。
走るときに体の軸がブレることで、動きに無駄ができてしまいます。
体の軸を安定させることが、無駄のない走りに繋がります。
その体の軸を安定させる事ができるようになります。
バランス力を高めるトレーニングは
- ジャンピングランジ
もおすすめです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
地面に対してまっすぐ力が伝わる
片足立ちなので、当然地面に対して、前後左右まっすぐに力を伝える動きでのトレーニングとなります。
これが、走る時の地面に対してまっすぐ力を伝える能力のアップに繋がります。
地面に対してまっすぐ伝達することは、股関節の伸展の力を最大限活かすことになります。
これが短距離走での記録のアップに繋がることになります。
ワンレッグデッドリフトは筋トレを活かすためのトレーニング
短距離走で記録を伸ばすために、様々なトレーニングをしていると思います。
それによって、短距離走に必要な筋力がついていることでしょう。
しかし、その筋力が走る動作に活かされなければ、無駄なトレーニングとなってしまいます。
ワンレッグデッドリフトは、そのアップした筋力を走りに活かすために重要なトレーニングとなります。
ダンベルがあれば自宅でもできますので、ぜひ取り入れてみてください。
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