短距離走のスタートの３つのフォームやコツ、足の位置、トレーニング方法
スターティングブロックを使って走り出すことが得意な選手はいいのですが、苦手だと感じる選手も少なくはないでしょう。
また、得意だと感じている選手も、本当に上手くスターティングブロックを使えているのでしょうか？
一度、見直してみることをおすすめします。
前半型の選手の意味とは？
100ｍ走においても、
- 前半型の選手
- 後半型の選手
が存在します。
よく勘違いされているのが、スタートから30ｍ程までがとてつもなく速く、その後急激にスピードが落ち、ゴール時には最下位近くまで順位が落ちているような選手を、前半型と呼ぶことです。
それは、
「ただ30ｍまでが速いだけの選手」
です。
30ｍ走という種目があればいいのですが、陸上競技の中では、一番短い距離でも100ｍあります。
短距離走の中での前半型の選手というのは、
「前半で集団の中から抜け出すほど速く、更にその勢いを、なるだけ落とさずにゴールまで走り抜ける選手」
のことを指します。
つまり、100ｍ走を前半だけ頑張れば良いのではありません。
前半でいかに効率よくスピードを上げるかが重要になるわけです。
スタートの3種類のフォーム
スタートの飛び出し方には、大きく分けて3種類のフォームがあります。
①ショート(バンチ)スタート
ショートという名の通り、
- 前脚をセットする位置が、スタートラインから近い位置にセットするスタート
です。
両脚の膝を少し曲げ、背中を真っ直ぐにし、お尻を肩より高い位置まで上げ、体重を手の辺りにかけるようにします。
前脚の位置がスタートラインに近いので、股関節の可動域が広く、体に柔軟性のある選手が使うといいスターティングフォームです。
体が硬い選手が無理矢理このフォームを使うと、スタートからの1歩目で、いきなり体が浮き上がってしまい、スピードのロスをしてしまいます。
②ミドル(ミディアム)スタート
このスターティングフォームは、多くの選手に見られます。
- 前脚の位置は、スタートラインから1.5～2歩ぐらいにセット
します。
後ろ足は、前脚の位置から1歩程にセットします。
お尻を上げた際に、前脚の膝の角度はほぼ90度、後ろ脚の膝は120～130度ほどになるようにセットします。
初めてスターティングブロックを使う方は、このミドルスタートを試してみて、スタートの感覚がわかったら、他のフォームに移ってみるのがいいでしょう。
③ロング(エロンゲーテッド)スタート
- 前脚をスタートラインから2.5～3歩程にセット
します。
- 後ろ脚は、前脚から更に1歩程の位置にセット
させます。
このスタートは、股関節の可動域が狭く、体が硬い選手、また身長が高い選手が使用します。
自分に合ったスタートを試す
どのフォームが自分に合っているかは、一度全てを試してみるまで分かりません。
身長が高くても、体が柔らかく、股関節の可動域が広い選手は、ショートスタートを使うと爆発的なダッシュが出来るかもしれません。
大事なのは、一歩一歩確実に加速していくこと。体の倒れこみを上手く使い、無駄に力を使わないことです。
具体的なスタートの練習方法はこちらをご覧ください。
スタートダッシュに必要な筋肉を鍛える
スタートダッシュで使用する筋肉を、効果的に鍛えるトレーニングをすることで、スタートで飛び抜けることができます。
ルーマニアンデッドリフト
バーベルを前にし、背筋を伸ばして立ち、上体を前傾させていき、バーベルを握ります。
また、膝は軽く曲げ、ハムストリングスが伸びるようにします。
股関節の伸展で上体を起こし、バーベルを持ち上げます。
胸を張って背筋は伸ばしたままです。
バーベルが上がったら、今度は股関節を曲げ、バーベルを下げていきます。
ワンレッグデッドリフト
スタート時のバランスを保つ力を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。
片脚でルーマニアンデッドリフトを行っていきます。
ハムストリングスにも大きな負荷がかかりますので、短距離選手におすすめです。
詳しくはこちらをご覧ください。
スピードスクワット
脚は肩幅より少し広めにセットします。
バーベルを肩に乗せ、胸を張り、背筋を伸ばします。
そのままゆっくりと股関節を曲げ、お尻を突き出します。
ある程度まで下がったら、今度は脚とお尻、腸腰筋を全て使い、素早く体を起こします。
ハングクリーン
ウエイトリフティングの選手が行っているクリーンやスナッチなどのクイックリフトは、瞬発力を鍛える種目として、かなり効果的です。
スタートの瞬発力を高めるためにも、ぜひ取り入れてみてください。
クリーンは、膝上から引き上げるハングクリーンが、ケガのリスクが少なくておすすめです。
高跳びの記事ですが参考になりますので、こちらをご覧ください。
スナッチ
クリーンと同じように床からバーベルを持ち上げて、頭上でキャッチするトレーニングです。
クリーン同様に陸上競技で重要となる能力の
- 瞬発力
- 跳躍力
を鍛えるおすすめの筋トレです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
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