ハードル走での効果的なトレーニング方法とは？
- ハードルを跳び超えるのでは無く、跨ぐ
ところにあります。
「跳びこえる」と「跨ぐ」の違いは、ざっくり言うと、ジャンプした時に上方向に跳ぶのと、前方向に跳ぶ事の違いです。
ハードルへの恐怖心から、上方向へと高く跳んでしまい、大きなタイムロスに繋がってしまう選手が大変多くみかけられます。
ハードルを跨ぐ為には、とにかく練習するしかありません。
しかし、間違った練習方法を繰り返していても、いつまで経ってもハードルを跨ぐ事は出来ません。
ここでは、ハードルを跨ぐ為のトレーニング方法を紹介していきます。
ハードリング時のフォームを完成させる
ハードリング時のフォームは、跨ぐ為には必須なポイントとなります。
まずは正しいフォームを理解しなければいけません。
正しいフォームとは、
- 振り上げ脚が一直線に伸び、抜き脚は腰の高さまで上げて、膝と足首を直角に曲げる
必要があります。
オリンピック選手などのフォームを、参考にすると理解しやすいでしょう。
これを空中で、スムーズに造り出す事が出来なければいけません。
その為には、まずは陸上で腰を下ろし、ストレッチのようにこのフォームを造ります。
身体の柔軟性が必要ですので、日々の柔軟運動を心掛けましょう。
陸上で正しいフォームが出来るようになったら、この体勢のまま腕を振りリズムを取ります。
1・2・3のリズムで、3の時に振り上げ脚に向かって右手（振り上げ脚が左脚時）を一直線に伸ばし、上体を下ろします。
この練習をハードルを跳ぶ前に、毎日繰り返し行います。
一流の選手でも、必ずハードル練習前には行う練習です。
ハードリング時のフォームを自分で見る
実際にハードリング時に、正しいフォームがとれているか自分の目で見る事が大切です。
ハードリング時の動画を撮影して貰い、自分の目で見る事で、自分のイメージしているハードリングフォームがとれているかを知る事は、とても重要な事なのです。
指導者や友人に「抜き脚が下がっている」と指摘されても、自分では意識して上げているつもりだと感じてしまう事は、少なくありません。
イメージ通りのフォームがとれていない原因には、自分自身の先入観が働いてしまうからです。
抜き脚を意識して上げている感覚＝抜き脚が上がっていると思い込んでしまっているのです。
実際の自分のフォームを見て、力の入れ方や角度の違いなどに気付く事は多いのです。
低いハードルでの練習
まずはハードリングフォームを保ちなが、ら低いハードルでの練習を行います。
ハードルへの恐怖心は、その高さに比例しています。
恐怖心を無くす事が大切ですので、低いハードルで正しいフォームを維持しましょう。
出来るだけ
- ハードルギリギリの高さで跨ぐ事を意識
して練習していきます。
練習していく内に、自然と跨ぎにくくなっていくはずです。
それは、正しいフォームで跨ぐ事で、低く跨ぐ事に限界を感じてしまうからです。
勢いを付けて跨ぐ事は、物理的に股下高さより数10cm高く跨ぐ事しか出来ないのです。
限界を感じた時には、自然と恐怖心は既に無くなっているはずです。
低いハードルの内からインターバル間3歩を心掛ける
低いハードルでの練習は、ハードリングフォームだけでなく、インターバル間3歩で走る練習にも繋がってきます。
インターバル間を3歩で走る事が、初心者ハードル走選手の最大の壁といえるでしょう。
ですが、低いハードルでは自然と出来てしまうのです。
それは、正しいハードリングフォームをとる事で、着地時にはハードルよりも遥か遠くにいる事と、着地後のスピードが落ちていないからです。
ハードルを恐怖心から上方向に跳びこえてしまっていたから、インターバル間を3歩で走る事が出来ないのです。
低いハードルで3台目のハードルまで、3歩で走れるようになったら、ハードルの高さを数cm高くしましょう。
自然と記録は伸びる
ハードルを跨ぐには、正しいハードリングフォームをとり、インターバル間3歩で走る事を意識して練習していく事が大切です。
低いハードルを徐々に高くしていき、ハードルの高さが規定の高さに達して、その高さを克服した時、必ず記録は大きく伸びているはずです。
初めから無理して、規定の高さのハードルを跳ぶ必要はありません。
欲をかいても何一つ良い事は無いのです。
ハードル走初心者は勿論の事、中級者・上級者の方にも、初心に帰り恐怖心を無くし、正しいハードリングフォームをとれているかどうか、見つめ直してみてはいかがでしょうか？
そこから大きな発見を得る事もあるのです。
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