【プライオメトリックトレーニングについて】
プライオメトリックトレーニングとは1960年代に提唱され、今でも跳躍系競技で根強い支持を誇るトレーニング理論です。
別名「プライオメトリックス」と呼ばれることもあります。
ちょっと難しい言葉に聞こえますが、プライオメトリックトレーニングとは要するに
- 「筋肉の伸張反射」を利用したトレーニング
です。
人間の筋肉は「普通に収縮させるよりも、伸張させてから一気に収縮させるほうが大きな力を発揮する」
という生体反応を有しています。
この反応を利用して、ジャンプするときの瞬間的なパワーを増大させることを目的にしたのが、プライオメトリックトレーニングです。
難しい理論をすっ飛ばして言うなら、「筋肉の瞬発力を上げるトレーニング」といったところですね。
少々専門的な言葉ですが、実は跳躍系の競技では、よくこの理論を応用したトレーニングが行われているんです。
馴染み深いところでは「ジャンピングスクワット」などもプライオメトリックトレーニングの一種です。
普通にスクワットするよりも、ジャンピングスクワットのほうが瞬間的に脚の筋肉が収縮しますよね？
この動作を繰り返して下半身の速筋を鍛えることで、通常のスクワットだけでは得られない安定したジャンプ力を得ることができるわけです。
【プライオメトリックトレーニングのメリット】
走り高跳び選手にとって、プライオメトリックトレーニングは非常に効果的な役割を果たします。
プライオメトリックトレーニングのメニューは、室内でもこなせるものが多いので、雨の日や競技場を使えない日でも練習ができるからです。
ただ漫然と筋トレをするよりも、より
「ジャンプ力強化」に焦点を当てた特訓ができるのがプライオメトリックトレーニングのメリット
だといえます。
また、プライオメトリックトレーニングは安定した足腰づくりにも役立ちます。
競技場での走り高跳び練習には回数に限りがあるため、筋力増強はそれほど早いペースで進みません。
しかしプライオメトリックトレーニングを活用することで、通常の練習だけでは得られにくい足腰の強さを獲得することが可能なのです。
【プライオメトリックトレーニングの種類】
ボックスジャンプ
ヒザくらいの高さの台座にジャンプして飛び乗るトレーニングです。
両足をそろえて飛び乗ったら後ろ向きに飛び降り、もう一度飛び乗り、という形で決められたセット数をこなします。
ボックスジャンプ動画
ボックスジャンプは、陸上選手におすすめの効果的なトレーニングです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
ジャンピングスクワット
様々な競技でお馴染みのジャンピングスクワットですが、プライオメトリックトレーニングを意識するなら「接地時間を短く」するのがコツです。
股関節や膝関節はあまり曲げず、足が地面にくっついている時間ができるだけ短くなるように、トントントンと繰り返し跳びましょう。
このような跳び方をすることで、プライオメトリックトレーニング独特の「強い伸張反射」が発生します。
ジャンピングスクワット動画
ジャンピングスクワットの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
陸上選手やアスリートに効果的なジャンピングスクワットのやり方とは?
ニーアップジャンプ
ニーアップジャンプは、ジャンピングスクワットとよく似たトレーニング方法です。
違いはジャンプした瞬間にヒザを思いっきり上に持ち上げること。
跳んでいる間はヒザがお腹の位置に来るくらいまで曲げておきます。
ただし着地する瞬間には一気に足を伸ばし、ジャンピングスクワットと同じように接地時間を極力短くするようにしましょう。
ニーアップジャンプ動画
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